長期站姿不良，小心腰痠黏上你！會有腰痠的情形發生，通常都是跟長時間維持同一個姿勢有關。以鎮日於廚房打拼的廚師而言，幾乎都是站立作業，每天一站至少8~10小時，脊椎承受著身體重量、肌肉無法放鬆，腰痠問題就跟著來了。避免腰痠背痛等各種症頭纏身，除了調整站姿、適當休息外，專家說平常要多鍛鍊肌力、學會放鬆肌肉才是關鍵。
林口長庚骨科脊椎科副教授蔡宗廷醫師收治過不少從事廚師一職，飽受腰痛之苦求診的病患，主要都是因為工作性質必須長時間站立，再加上駝背、肚突或以37步站立等錯誤習慣，使得腰椎承受不正常壓力，如果又沒有適時放鬆，就會導致肌肉韌帶疲乏，腰肌容易出現勞損引來腰痛問題。
別太「ㄍㄧㄣ」 每30分鐘換姿勢
蔡宗廷提醒，廚師在廚房工作要盡量保持抬頭、挺胸、縮小腹的正確站姿，才能減輕腰椎壓力，並且記得每30分鐘要變換姿勢，例如在工作空檔暫時蹲下，或者取一張矮凳將單腳踩在上面，只要稍微更改姿勢就能舒緩腰椎壓力，這些小撇步一定要記起來。
此外，看不見的心理壓力，也會導致肌肉痠痛。除了錯誤的站姿會讓腰椎負擔變大外，廚師在短時間內要將菜餚完美端上桌，專注趕工下，全身肌肉是處於緊繃狀態。蔡宗廷補充說明，國外有多份研究報告顯示，工作壓力大或心情沮喪時，的確會提升肌肉痠痛的機率。
熊熊扭到腰 急救處理守則
有時廚師在工作之間搬運重物，或是轉身拿取放在身後的調味料罐，一個不小心拉扯到腰肌，出現急性腰部肌肉拉傷或扭傷，該如何處理？
- 首先讓身體平躺休息，在小腿下方放一顆枕頭，使腰椎達到完全放鬆。
- 加強冰敷患部讓血管收縮減緩發炎，或可以消炎藥、消炎貼布幫助減輕疼痛。
- 休養期間避免彎腰、搬重物，如為撿東西而需要蹲下，切記腰部打直讓膝蓋帶動身體慢慢蹲下，才不會讓腰部不當受力。
- 休息時間不宜過長，只需要1~2天，以免肌肉變得無力。
五招學起來 腰部痠痛不再來
所謂預防勝於治療，除了正確的站姿、適時調整姿勢舒緩壓力，從事物理治療12年兼體適能老師陳怡利更傳授3招強化核心肌群、2招舒緩肌肉的運動，有助主廚們甩掉腰部痠痛的煩惱。(※運動解說與圖片來源 / 陳怡利老師、動作示範 / 邱玥臍教練)
一、【強化背肌訓練】強化背肌訓練
平趴在瑜珈墊上，雙手伸直，將背肌用力與雙手、雙腿同時抬高，停留10~20秒，建議一天兩次，一次10~12下。
二、【橋式】穩定核心肌群，加強骨盆底肌肌力
平躺在瑜珈墊上，雙腳靠近臀部，將背部平貼於地板，骨盆微微的後傾，吐氣時將臀部抬高，呼吸調整，不可憋氣，同時肚子縮、屁股夾，停留10~20秒，再將臀部慢慢的放下。建議一天做兩次，一次10~12下。
三、【棒式】穩定核心肌群
手肘維持90度，下巴微縮、肚子縮、屁股夾緊，身體呈一直線，停留10~20秒。建議一天做兩次，一次做8~12下。
四、【仰臥雙手抱膝】放鬆背部
雙手環抱膝蓋，讓背部平貼於瑜珈墊上，吐氣時將膝蓋靠近胸口，每次停留30秒。建議一天做兩次，一次做10~12下。
五、【嬰兒式】全身放鬆，讓腰部肌肉得到舒緩
採跪姿，雙手與身體往前延伸平放於地面，屁股坐在腳跟上，每次停留8~12個呼吸的時間。建議一天做兩次，一次做10~12下。
一、痛感一路向下 恐是坐骨神經痛
腰部拉傷按照急救處理守則說明，幾乎都能自行復原，情況比較嚴重的是出現椎間盤受損，屬於慢性疾病。如果工作需要經常性扭腰、彎腰，讓椎間盤長期不斷承受壓力，會加速軟骨髓核退化擠破保護椎間盤的纖維環，進而造成椎間盤突出；另外，突發性的受傷，像是搬運重物、突然從高處跌落地面，都可能導致脊椎受力過大，也是引發椎間盤突出的危險因素。椎間盤突出與急性腰部肌肉拉傷或扭傷的症狀不同，後者僅痛在局部，前者若因為髓核突出壓迫到神經根，除了腰痠背痛外，疼痛感還會一路延伸到臀部、下肢，不得不注意。
二、長時間疼痛 問題不單純
腰痛通常在適當休息、調整姿勢後大多會自行復原，不過，蔡宗廷強調如果經長期復健腰痠仍不見好轉、半夜躺在床上會突然痛醒、有發燒情形可能是脊椎感染引起、或體重下降則要懷疑是不是有腫瘤等情形，要趕緊掛專門的脊椎科醫師仔細檢查，尋求進一步評估診治。
