廚師必學四個動作！舒緩惱人的腰痠背痛｜健康自「脊」救系列

兩個動作！立刻緩解肩頸痠痛

舒緩動作1＞肩頸環繞

雙手握拳放在耳朵下方，手肘彼此靠近，沿著身體正上方盡量拉到最高，到耳後拉開轉一個大圈，每天數次，每次3~5下，做完以後再配合伸展：

舒緩動作2＞全身伸展

找一張椅子，雙手扶住椅背，注意不要聳肩，膝蓋微彎曲，將身體後退延伸、手往前推出去，再將膝蓋拉直，動作時深呼吸3~5次，停留30秒，每天數次：

再兩個動作，保護肩頸和脊椎！

保護動作1＞沉肩，保護肩頸肘腕

頸、肩、肘、腕容易痠痛的廚師，通常源自於聳肩的習慣，代表沒有穩定肩胛骨再去延伸手臂的觀念。改善動作的關鍵是「沉肩」，沉肩指的不是肩膀往下壓，是肩胛骨往下沉。

大廚們若不自覺，以聳肩的方式拿鍋鏟湯勺、端菜、提重物或舉手擦拭廚房，這時的力量不是來自身體核心，而是來自單一的肩關節或頸部，姿勢不良就容易造成頸椎、肩膀僵硬；沉肩可以幫助使用到身體核心的力量，保護肩頸肘腕不因錯誤施力受到傷害。

延伸閱讀：快來自我檢測沉肩姿勢對不對！

保護動作2＞屈髖，保護脊椎

工作需要長時間久站的廚師們，可能因為站姿不良而造成脊椎壓迫不舒服，正確站姿很重要！大廚們可以先做個簡單的自我測試，分別以駝背與挺胸的姿勢站直，並將頭抬起比較－－駝背站著會壓迫脖子、無法將頭抬高；挺胸站直者能將頭抬得比較高，同時感覺呼吸順暢。這是因為站直可以讓身體向上拉，提供身體適當的張力，不讓椎間盤的軟骨受壓。

無論駝背、腰或肚子挺出去都是不良的鬆垮站姿，此時如果再做如炒菜、甩鍋等延伸手臂的動作，除了難以施力外也會增加手腕關節的壓力。做完這個檢測後，就可以進一步延伸，像是使用水槽、餐桌、料理檯作業，甚至外場人員上菜時，要避免彎腰，而是要「屈髖」，如日本人鞠躬時將臀部推出去，臀部不在腳的上方下沉，改在腳的後方即可讓身體重心平衡，同時膝蓋微彎，無論腳多開，脊椎都能得到保護。